每天坚持300个深蹲，长期坚持，身体会有什么变化？

【经验】发布于2023-01-30 16:33:54 阅0次

我8年多的健身教练生涯中，见到一个会员挑战每天300多个深蹲，30天后，她就后悔了，来到健身房说，教练深蹲不是练翘臀、瘦腿的吗？我怎么把腿练粗了呢！

后来到健身房后，我带她重新认识了深蹲，把深蹲练到标准，动作标准后，按照循序渐进的训练方式，后面坚持锻炼了两个月就有了下面的效果；

接下来我会教到你该怎么去做个标准的深蹲，深蹲过程中的注意事项，以及想要练就瘦腿，翘臀，不粗腿的训练方案，接下来我们来了解下深蹲吧！

一、正确深蹲的好处有哪些，你可以看到的变化

（1）深蹲可以练就翘臀，强化核心肌群，让身体消耗更多热量，抑制脂肪的生长

（2）深蹲可以改善双腿线条，随着肌肉的强化，让腿部变得紧实起来，让双腿视觉上显长，更加好看

（3）深蹲可以提高下肢稳定性跟爆发力，让你在生活中走路、搭车不容易摔跤，运动中表现得更好，同时可以提升心肺功能，让你上楼再也不气喘吁吁了

（4）深蹲可以促进随着激素分泌，提高男士睾酮分泌量，保持充沛的体能状态，精力更加旺盛

二、深蹲的注意事项

（1）膝关节有伤，前期不建议做深蹲，这样很容易让别的肌肉发力，导致深蹲失去意义，可能加重膝盖问题

（2）足踝的功能一定要够，就是勾脚尖男性20度左右，女性30度左右，不然大腿会发更多的力，大腿就会练粗

（3）吃饭一小时以内尽量不要练，防止反胃，因为深蹲强度大，参与肌肉多

（4）不要空腹练深蹲，很容易产生低血糖

（5）腿内扣的先不要练深蹲，防止膝关节损伤

（6）深蹲后一定要对臀部，腿部进行拉伸，不然肌肉恢复会很差，乳酸分解会很慢，如果练得强度大，建议有冰水泡腿这样第二天就不会有什么感觉

（7）膝关节超伸，深蹲起来时膝关节不要锁死，需要正常站姿，后期多练练大腿后侧肌肉

三、怎么做到标准的深蹲

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气
动作感觉：
下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感
蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

四、如何正确安排深蹲训练计划

（1）深蹲训练是一个针对下肢的综合性训练，主要是臀部，大腿的前侧，都是大肌群，肌肉是需要恢复的，来看看肌肉的恢复曲线，所以要选择最佳的超量恢复，这样效率才是最高，才是最好的，所以时间的安排就是至少隔一天练一次，不能每天都练；

（2）训练不能太单一，如果想瘦腿或者提臀，动作单一反而会让你失去均衡，反而不好看，不协调，所以需要加上几个单腿类的蹲起动作来辅助，下面几个动作一起来练吧！

动作一：弓箭步

动作二：后腿抬高蹲

动作三：臀桥

（3）训练后的拉伸安排，拉伸动作如下，包含了训练前的热身、拉伸和训练后的拉伸；

训练前的热身和拉伸：热身3组，每组30秒，拉伸40秒

动作一：开合跳热身

动作二：髂腰肌拉伸

动作三：大腿后侧拉伸

训练后的拉伸：静态拉伸每组40秒

动作一：臀大肌拉伸

动作二：大腿前侧拉伸

动作三：小腿拉伸

你看看这样的安排你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！

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其他网友回答：

国外就曾经有过一档健身挑战节目，节目的主题就是：每天深蹲100次，30天之后会发生什么样的变化？

开始前挑战者都表示对自己现在的身材不太满意，所以想接受这个挑战，下面是两位挑战者训练一个月后的变化对比：

男生的臀围比之前小了，而大腿却比之前粗了。

而女生则是臀围和腿围都得到了增加。

从这个角度来看，其实每天100深蹲对于臀腿的提升效果还是不错的，那是不是变成一天500个了效果会更加明显？未必！长时间的锻炼能不能有明显的效果，还是要看你的动作是否标准、饮食是否规律、训练安排是否合理等，只要其中一环出了问题，就有可能带来受伤的风险。

深蹲怎么做标准？

膝盖不过脚尖？

臀部往后坐？

蹲起膝盖别伸直？

以上三点都只能说是既对又不对，因为这些说法是不全面的，没有考虑到每个人的个性，我们一个个来分析：

“膝盖不过脚尖”，这取决于大腿骨的长度，大腿长的人基本上是办不到不超脚尖的，反而大腿短的人很容易不超脚尖。

“臀部往后坐“，在徒手深蹲的情况下其实问题不大，但一旦去到了负重深蹲，由于臀部往后会把重心往后挪，那么为了平衡，上半身就会往前倾，进而出现弓背的现象，最终导致腰椎损伤。

”膝盖不伸直“，其实需不需要伸直是看你的重量，如果你是挑战自己的极限或者是做到最后没什么力了，可以不伸直，但平时训练还是伸直好，因为这样才能练到你的肌腱、韧带，当你进行更高强度训练的时候，你才会得心应手。

标准深蹲应该遵循哪些标准？

深蹲主要看四个点：脚后跟、膝盖、髋关节、重心。

脚后跟

在做深蹲的时候，尽量不要让脚后跟抬离地面，出现抬起来的，要么你去脚后跟垫下杠铃片，要么多去拉伸你的小腿。

膝盖

下蹲的时候，膝盖全程沿着脚尖方向出去，不要出现内口、外展的现象。

髋关节

骨盆去到中立位，保持下腰背部挺直，一旦蹲到髋关节位置不对的时候就要立马蹲起，不然动作会变形。

重心

以肩膀向下做一条线位重心线，动作全程保持这条线不变，身体不要出现过多前倾和后仰。

饮食调控不能少

俗话说，“3分练，7分吃”，可见吃的重要性，深蹲属于大肌肉群训练的动作，如果没有从充足的营养摄入，那么身体的恢复会受到大大的影响。

在日常训练中，一天内一定要保证1.5g~2g/kg体重的蛋白质摄入，1.8g/kg体重的碳水摄入，另外一定量的脂肪、微量元素以及维生素的摄入也是必不可少的，这样才能保证身体有足够的营养物质来帮助恢复。

训练安排不能乱，渐进式加强训练

每天500深蹲，长期坚持，其实是有一定的不合理性，毕竟每天500个，对于肌肉的恢复是不利的，每天都一样的训练量，长时间下来肌肉、力量也难以得到提升，这也顶多是在练习耐力罢了。因此，比较建议的做法是隔天练习或者隔两天练习，这样既能用更高的强度提升力量、围度，又能保证恢复。

当然还是从500深蹲开始，500个深蹲可以分组做，大概20组，每组25个，当你基本能够20组都一次性完成25个的时候，你就可以考虑给自己负重了，先加个5KG或者10KG，让自己再次完成500个。以此类推，逐渐地增加训练的量和强度。

其他网友回答：

一位女生为了让身材更加出色，每天坚持做100个深蹲练习，坚持一个月之后臀围发生了哪些变化？

在系统开始训练前，她的臀围是105cm，腹部不够紧实，大腿上有明显的赘肉堆积。

但总体来说，这样的身材已经很不错了，身材曲线是很多女生们满意的水平。

每天完成100个徒手深蹲，其实并不困难，但是对于没有训练基础的朋友来说，还是有难度的。女生刚开始练，动作并不娴熟，但很快就能标准地完成100个了。

在训练的后期，她还增加了负重，选择搭配壶铃完成训练。经过一个月的深蹲训练后，她的臀围变成了106.6cm，虽然变化不大，但是仔细观察不难发现：

她的腿部肌肉变得更加紧实了，腹部也比之前小了一圈，再加上臀围的增加，整个身材显得前凸后翘，腰臀比例得到了改善，看得出是有“健身痕迹”的。

为什么深蹲可以练到臀部？

臀部肌群分为臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀肌的一个重要功能，就是负责我们的髋关节伸，除此以外，还能够完成外旋、外展等动作。

具体举个例子来说明：

当我们从站立状态逐渐俯身时，需要将臀部向后顶出，这个过程主要刺激臀大肌，当我们将身体两侧抬起时，或者说双脚扣在一起、仅是膝盖上提将腿分开，就能更多练到臀中肌和臀小肌。

深蹲动作可以有效练到臀部，原因有二：

1.深蹲是一个髋屈伸为主导的动作，我们需要将背部挺直，然后逐渐向后俯身，以确保身体的下降。之后起身时，臀部向前挺出，身体回归到初始位置。

2.深蹲可以采用更大的负重完成，髋伸时动作抗阻难度增加，对臀部的力量要求更高，因而能够有效刺激臀部肌纤维的增粗变大，实现臀部增肌效果。

对于家庭训练者，做好深蹲的好处多多，也能帮助你拥有更好的身材。

考虑到臀部肌群的功能，建议大家搭配这几个动作，提升练臀效果：

1.仰卧提腿

身体躺在地上，单侧腿撑地，另一侧膝盖提高。
想象臀部向上顶起，两条腿分别向上挺出，注意上背部不要离开地面。
重复完成15次后换另一条腿完成动作。

这个动作既能激活伸髋肌群，同时也可以增强臀中肌的力量，改善身体稳定性、协调性，徒手完成难度也不小。

2.侧身行走

膝盖下方绑弹力带，双手在身前相扣，视线看向斜前方地面。
左脚向左侧迈出，右脚随之横移，感受臀部后侧的拉伸感。
左侧行走15步后再向右行走15步。

很多人不习惯横向走路，但水平方向的运动能够有效激活臀中肌和臀小肌，改善骨盆稳定性，让你的运动表现更棒。

3.俯卧抬腿

身体躺在凳子上，腹部以下伸出凳面。双脚相对，双手握住凳子把手。
膝盖向上顶出，带动双脚向上提起，在最高点略微停顿，感受臀部收紧。
重复完成20次后休息1分钟，完成下一组。

更加针对上臀部训练，起到提臀的效果，视觉上拉长腿部，改善身体比例。

如何把这些动作和深蹲放到一起？

训练计划：

徒手深蹲20*4组

仰卧提腿30*4组

侧身行走30*4组

俯卧提腿20*4组

当然，大家也可以先做臀部孤立训练，然后再练深蹲。这样臀部发力感更好，缺点是可能因为累导致动作不标准。

总而言之，强化臀部训练能够改善比例，让女生看上去更有气质、身材更好。对于身材要求高的女生，不妨多练这几个动作哦！

最后提醒大家：对于健身来说，最重要的事情是选择合适的动作，并坚持日积月累地训练，不断巩固效果。女生想要练出凹凸有致的身材，既要选对动作，还要坚持训练。

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其他网友回答：

每天300深蹲，听起来难以实现，但多个时段分组完成是比较轻松的。并且只要强度调整好，长期坚持会对身体有很大改观！

深蹲是训练下肢肌群最经典的训练动作，从下往上能对小腿、大腿、臀、腰等部位肌群产生良好的刺激。也会对踝关节、膝关节、髋关节的完美运转提供“润滑油”。深蹲还会刺激分泌睾酮素分泌，不仅对于增肌体型改善有所帮助，而且对性生活方面好处多多。

但深蹲训练要控制好训练强度，每天300深蹲的强度绝对不是符合所有人的。能力水平极高的人可以单组完成，但几乎练成了有氧心肺运动，对肌肉力量提高甚少。而能力水平差的人可能要20组才可以完成，还可能刺激过大恢复不过来。

所以训练强度要调整好适应自身，我推荐训练3-5组，每组10-30个即可。当组的个数轻松50个以上，练习弓步深蹲或单腿深蹲这样强度更大的动作，带来更大的刺激，更好的效果！

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其他网友回答：

所谓：“男人深蹲能促睾，女人深蹲练翘臀”是真的吗？实际上，先不说一大部分人坚持不了这个枯燥的训练方式，能坚持下来的人当中有一些还把膝关节蹲痛、或者腰给蹲痛了，最后不得不停止深蹲的练习。但是那些能够坚持下来的人身体会发生哪些变化呢？又是哪些问题让我们大多数人坚持不下来，今天我们就来跟你聊一聊！

深蹲的好处

深蹲的目的就是在于锻炼我们的整个下半身，一个完整的深蹲需要通过弯曲下身的三个重要关节——髋部、膝盖、脚踝而放低身体。所谓“人老腿先老”，打造结实的下盘对我们的身体是很重要的，因为我们很多动作都要用到我们的双腿配合。

1.男人深蹲能促睾

相信很多人都对此有过一些了解，据医学研究表明，深蹲可以促进睾酮分泌，睾酮一方面可以促进全身肌肉饿合成，另一方面则可以增强男人勃起的能力，因为睾酮属于一种动情激素。

2.深蹲能练翘臀

随着工作模式的改变，目前的更多人的工作都是以久坐为主，加之交通便利，一切都在潜移默化的改变着我们，其中最多见的就是臀部肌肉的萎缩下垂。拥有一个好看的屁股就是要翘，而变翘的方式就是让臀部的肌肉变得丰富饱满，深蹲的时候屈髋动作主要涉及臀大肌、臀小肌、以臀中肌三块臀部最重要的肌群在收缩，这些肌肉在深蹲过程中得到强化，还怕没有翘臀？

3.练肺活量

深蹲对提高心肺功能是很有帮助的，大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。

4.对脊柱稳定有帮助

深蹲的时候上身需要略微前倾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼，尤其是后者。这些肌肉对腰椎有保护支持的作用，锻炼它们会让我们的腰椎更稳定。

5.对内脏也有好处

大深蹲还会使内脏受到的压力变大，所以腹横肌和腹肌包裹内脏的肌肉也会变得更加有力。适当的给内脏一些压力对于内脏来说是有一定好处的。

6.强化我们的股四头肌

屈膝可以极大地锻炼大腿前侧的股四头肌，股四头肌对膝关节的稳定，提供膝关节屈伸活动时候的力量，一些老年人随着年龄增长股四头肌萎缩会出现关节的退变或者疼痛，强化股四头肌可以让关节退变减缓，同时也能让膝关节的疼痛减轻。如果健康的膝关节进行适当深蹲训练可以让关节更强大，但如果膝关节已经出现问题，那么深蹲可能相对困难，可以考虑靠墙蹲、靠墙静蹲、或者床边进行膝关节的屈伸训练来强化股四头肌。

7.深蹲能加强身体的灵活性、稳定性和力量爆发

深蹲是一个需要髋关节、膝关节、踝关节同时弯曲的动作，这需要三个关节共同协作完成，需要很多肌肉的协作，除了我们前说到的臀部肌肉、大腿肌肉、其实还有小腿的肌肉比如：腘绳肌、比目鱼肌、腓肠肌等等。所以深蹲不仅能强化肌肉让关节稳定，相反也能让关节能够更灵活，能够更好地配合身体的其它运动。

除此之外深蹲打造了我们更强大的下盘，稳定的下盘让我们能够为更好的灵活性服务。毕竟我们身体力量很多时候都是依靠腿部的力量来迸发出来在延伸到我们的身体肢体的，比如硬拉，是在我们双脚用力伸直的时候把重物提起来的。而举重，我们通过下蹲把重物举到胸口的位置，然后依靠臀部的力量蹬地，让身体往上，将力量延伸然后把双手举起来，这也是要腿部的力量来帮助完成的。

如果每天能够坚持300个深蹲，理想状态下我们会变得更强壮，有更好的身材，更健康的身体。但还有另外一种可能就是把自己给练坏了。

不正确的深蹲对身体的影响

深蹲的变式有很多种，而且我们的身体存在差异，我们很难定义标准深蹲应该是什么样子。但是我们可以定义一个好的深蹲应该是对我们有帮助的，而不是造成伤害，因为一些被定义为标准的动作也可能对一些人造成膝关节疼痛、腰痛、颈椎造成一定的伤害，而导致其疼痛。

1.深蹲伤膝盖

这是很多人的感受，深蹲的时候膝关节的压力增大，甚至有一些人出现了膝关节的疼痛。但是现在很多人也认可了深蹲伤膝是因为动作不够标准，需要把注意点集中在臀部上，不要直上直下蹲，而是要向后方蹲，想象屁股后面有一个与你膝盖差不多高的凳子，你要坐上的感觉。这时候重心一定是我们的脚后跟上的，下蹲的时候有往后倒的感觉，可以伸直胳膊来保持平衡。

同时需要保证你的膝关节与的脚尖方向是一致的，不要过度的内扣或者外旋膝关节，以这样的方式深蹲可能很大程度较少了深蹲过程中膝关节的疼痛。

但是如果你有膝关节的损伤比如半月板损伤则不适合进行深蹲，有关膝关节的力学研究表明，膝关节伸直时40%~60%的负荷被传递到半月板，而在屈曲时高达90%的负荷被传递到半月板。当膝关节发生扭曲时半月板的受力也相应增加，所以，对半月板已经有损伤的患者，应该避免做深蹲训练。

而之你知道吗？半月板损伤的发生率是很常见的，一大部分人有半月板损伤自己不知道。据统计普通人群中半月板损伤发生率为61/10万，军人中发生率为8.7/1000，10岁以下的儿童很少见。所以不要总以为你深蹲的时候的膝关节疼痛就一定是深蹲的姿势问题，你或许需要排除以下半月板的问题。

2.深蹲伤腰

一些人开始注重深蹲的姿势，除了膝关节的问题以外，深蹲后腰痛的问题也很普遍，一些人深蹲后第二天腰就直不起来了。前面我说过深蹲对脊柱周围的肌肉也有一定程度的训练。而想要做到深蹲不伤腰你需要注意几点：

动作一定要标准，做的时候一定要注意腰背挺直、锁住，一大部分深蹲腰痛的人可能与训练时候弓腰、身体过度的前倾等有关；
深蹲蹲得太低，在起身的时候如果腿部没有足够的力量，你需要往腰上借力，而容易伤到我们的腰。所以对于普通人来说不要蹲得太低，甚至在深蹲之前应该有热身组，先用半深蹲的方式进行热身；
深蹲的时候臀部要发力，很多人深蹲完只觉得腿很酸，那是因为臀部没有帮助发力，寻找臀部发力的感觉，可以让你训练更有效率。

当然如同伤膝一样，一些问题可能还是来自腰本身，因为深蹲本来也需要腰部的肌肉参与，如果腰部力量太弱，我们可能需要进行腰部肌肉的强化训练，以此来减少深蹲时给腰部的压力太大让要承受不住，如果有腰椎的问题，比如椎间盘突出、腰部肌肉损伤等问题如果进行负重深蹲可能会让腰椎的压力更大，或者就是普通的深蹲如果有腰部的问题存在也应该小心。

3.深蹲的时候脚跟不能着地

一些部分人深蹲的时候脚跟总是离地，有人建议在脚跟下面垫个瑜伽砖之类来得到帮助，深蹲导致足跟离地的原因有很多，其中包括：重心过度往前、后侧的韧带、肌肉太短、还有一些人可能是因为脚踝的问题，比如有崴脚、或者骨折后导致关节活动度不够了，不能做到最大程度的回勾脚踝。

所以这个问题需要针对性的分析处理，如果只是单纯的重心往前了，调整好重心就会正常，但是如果你连蹲厕所的时候都是脚后跟不能着地的，就要从多方面寻找问题所在了。

深蹲锻炼的主要部位就是臀、腿前侧长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、膝盖外侧半月板磨损、假胯宽。

总结

所以现在我们再来讨论一下每天坚持300个深蹲对身体的影响，很明显结论具有两面性，假如你能坚持下来，如果你本身的身体情况适合深蹲，也采用了适合自己的正确的深蹲姿势，那么你身体素质肯定会有很大的进步，毕竟深蹲的好处在健身界是及其被重视，但是少有人能够坚持下来的一项训练了。

相反的，如果你身体情况不适合进行深蹲训练，或者采用了不适合自己、不正确的深蹲姿势，那么你可能会被这项坚持弄得满身伤痛。

所以说如果您的身体情况适合深蹲，那么请你用适合你的深蹲方式、标准的动作进行深蹲，这对强化我们的身体，打造好的身材是很好的一项运动，可以帮助释放睾酮快速增肌、强化臀部肌肉练出翘臀、燃烧脂肪......但是注意应该循序渐进地增加运动量以及运动强度，不可操之过急。

感谢您的阅读，希望我的回答能对您有一些帮助，如果觉得还不错的话请给我给点个赞再分享出去，要是还能给个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！

其他网友回答：

每天坚持300个深蹲，应该是指徒手深蹲或者是小重量的负重深蹲，如果是大重量负重深蹲，300个实在是太多了，恐怕很难完成。

每天300个徒手深蹲，长期坚持，能起到臀腿塑形的效果，也能提高臀腿肌肉力量。要想进一步增肌则需要做负重深蹲，如果想进一步瘦腿、美腿，则需要做适当的有氧运动。

深蹲主要锻炼腿部股四头肌和臀部肌肉，还能锻炼到腿部内收肌、腘绳肌等肌肉，具体锻炼细节不同，各部位肌肉锻炼效果略有差异。

徒手深蹲是最简单的深蹲，也是负重深蹲的基础。徒手深蹲时手臂可以向上抬起，或者向前抬起与地面水平。

下蹲幅度分为五半蹲、深蹲和全蹲，幅度逐步增大。徒手深蹲做到深蹲或全蹲就行。力量特别弱的锻炼者，可以做半蹲，逐步加大深蹲幅度。

锻炼时腰背始终挺直，不要弯腰弓背，下蹲时感觉臀部向后、向下坐，刚开始锻炼时可以在身后放一个小凳子，下蹲时坐到凳子上。

下蹲时不要弯腰，否则容易导致腰椎。腰椎在自然状态下略微前倾，深蹲时如果臀部屈肌无力、臀伸肌紧张、胫骨前肌无力、小腿三头肌紧张等原因都会导致弯腰，也就是骨盆眨眼，或者叫深蹲眨眼。同时也要避免腰部脊椎过度前倾，也会导致腰椎受伤。深蹲时要始终保持腰椎中立位。

深蹲时还有一个要注意的问题是膝盖能否超过膝关节，我个人觉得小重量和徒手深蹲时，膝关节可以不超过膝盖。大重量深蹲或者低杠位深蹲时，膝盖可以略超过膝关节，但幅度不能太大，避免损伤膝关节。

徒手深蹲时，最好用整个脚掌踩实地面，全脚掌发力蹲起，可以用脚后跟发力蹲起，感觉将脚踩入地下，前脚掌不能台历地面。负重深蹲时能用全脚掌踩实地面，用全脚掌发力蹲起。

双脚站距一肩半宽，对臀和腿部各肌肉锻炼的最均衡，与肩同宽时侧重锻炼肱三头肌和臀部，两肩或以上宽度时对内收肌等肌群锻炼较多。站立时脚尖向外不超过30度。相扑深蹲时角度可以略大。深蹲时脚尖和膝盖在同一条直线上，避免膝盖内扣和外展，如果控制不住膝盖，可以用弹力带或弹力绳套在膝盖上避免膝内扣和外展。