不会腹式呼吸的人要如何学会腹式呼吸？

【经验】发布于2023-01-30 14:22:02 阅0次

作为一名瑜伽老师。在遇到新学员时，我都习惯性的在课前或课后抽点时间，专门给她们教腹式呼吸。先上一张腹部美图。

在学腹式呼吸前先简单的了解下呼吸。

很多人可能会觉得奇怪，呼吸是与生俱来的，一出生就会，这个还要教？我们绝大多数人日常的呼吸都比较的浅短、急促。从身体表面看只看到胸部甚至肩部的起伏，腹部不动。往往吸入的空气不能深入到肺叶未端又呼出去了。肺底的肺泡不能得到彻底完全的扩张收缩，氧气不能充分的输送到身体的各个部位。而腹式呼吸从身体表面可以看到腹部的起伏，是种深度呼吸。吸气时整个腹部膨胀，像充满气的汽球。呼气时腹部收缩，像放了气的汽球。

腹式呼吸可以更好的代谢停滞在肺底部的废气，让新鲜的氧气进入肺底部。扩大肺活量、改善心肺功能、减少肺部感染、增强腹部脏器的功能、安神利智。

了解了腹式呼吸，再来说说我平时是怎么引导学员学习腹式呼吸的。

站姿，坐姿，卧姿都可练习。我喜欢仰卧姿，这是最容易感受到腹式呼吸的姿势，如下图。

第一步、先别管你的呼吸，想办法让你的腹部鼓起来，鼓到最大，再让你的腹部瘪下去，瘪到最空。如此反复感觉到很轻松的能做到再进入第二步。

第二步、配合呼吸，同时做第一步的动作。一边吸气一边让腹部鼓起，一边呼气一边让腹部瘪下去。同时有意识的控制胸部不要跟着起伏。

上面两步是练习腹式呼吸的具体做法。再说说注意点。1、最好是空腹练习。2、不要在冷风口或空气浑浊的地方练习，尽量选空气新鲜流通好的地方。3、鼻子吸气鼻子呼气（瑜伽中鼻吸鼻呼，有的也用鼻吸口呼）4、初练者尽量不要屏息。5、吸呼中不必太用力，轻柔缓慢而深长。

这是我自已教学员的方法和体会。希望对初学者有用，也欢迎大神们补充。

我在教腹式呼吸时，喜欢用一个场景让学员们去感受腹式呼吸。这儿也一并分亨出来。想象你面前有一朵开得正灿的花朵。然后你用鼻子凑上去，闭上眼，深深的吸一口气尽情的亨受这花的清香。这儿深深的吸的一口气的感觉就是腹式呼吸中要找的感觉。

感恩遇见瑜伽！！

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如何做腹式呼吸才能唱歌有力

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其他网友回答：

腹式呼吸不准确，应当是胸腹式呼吸才对。一般人没有经过特殊训练，大都是用肺浅呼吸。所以，肺活量都比较小。日常生活无所谓。但要从事特种工作，这种呼吸方式就不够用了。比如，唱歌，唱戏，播音员，吹奏乐器，以及游泳等依靠肺活量来工作的人，都必须训练胸腹式呼吸。什么是胸腹式呼吸呢？人的胸腔是有限的，要想增加肺活量，就必须让胸腔内的横隔膜向下挤压，使肺泡尽量扩充。训练的方法完全靠意识来控制吸气和呼气。一般人吸气，都很随意，所以，肺活量小。而胸腹式吸气方法是，用鼻子吸气，就像闻花一样，下意识地让气沿着后脊背一点一点达到腰腹，就是气至丹田。这是一个缓慢过程，目的是让横隔膜下垂。但不要气吸的过满。然后是呼气，同样要慢慢呼气，一点一点的呼。不要把气呼玩，再接着吸气。这样时间久了，就自然养成了胸腹式呼吸法了。这种呼吸方式不仅对职业有好处，还有益于健康。

其他网友回答：

作为一名气功大师，在这方面我还是有很多经验的，腹式呼吸法就是修练气功打通丹田的方法之一，腹式呼吸法是与正常的顺式呼吸法相反的一种呼吸方法，呼吸方法是：吸气时小肚子收起（就是将丹田往里收），呼气时将小腹鼓起来，就是这样反复的修练，修练到20~30天就可以将丹田打通，这时人感觉全身有使不完的力量，还可以继续修练来打通全身的经脉，不过这种方法适合于身体强壮的人修练，体弱的人不适合修练，身体较若的人可以修练顺式呼吸法，关键是要学会了收功才能修练该功法，不会收功的人千万别瞎修练，否则会走火入魔的，如果有人想修练此功法，可以连系我，我可以免费传受给大家的。

其他网友回答：

习武之人常有“气沉丹田”一说，其实跟我们现在讲的腹式呼吸密切相关，今天我们就来谈一谈修炼的腹式呼吸到底是什么样的。

腹式呼吸

我们大家常用的呼吸方式为胸式呼吸，它是一种浅层呼吸，表现为胸廓前后、左右径的增大，以胸部活动为主。

而腹式呼吸是一种深度呼吸方法，是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。与前者相比，腹式呼吸可以进行更充足的气体交换。

在进行腹式呼吸时，吸入的气体是进入到肺部的，由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸的优点

能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

扩大肺活量，改善心肺功能。让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

可以改善腹部脏器的功能。腹部脏器受到挤压，促进蠕动。

在进行腹式呼吸时，可以更大程度上的刺激到我们的核心肌群（如腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌和腰方肌等），因此对于一些腰不太好的小伙伴，在练习核心肌群之前，可以先通过腹式呼吸对核心肌群进行激活。

腹式呼吸的分类

腹式呼吸又分为顺式呼吸和逆式呼吸。

——顺式呼吸，在吸气的时候让腹部慢慢鼓起来，然后在呼气的时候让腹部慢慢缩回去。

——逆式呼吸，跟前一种是相反的，也就是在吸气的时候将腹部收缩，然后在呼气的时候把腹部鼓起来。

逆式呼吸与“气沉丹田”的感觉更相似，但在实际练习过程中，我们往往是将两种腹式呼吸方式结合。

练习腹式呼吸的时候，我们可以平躺在床上，双腿弯曲，深吸一口气，让肚子鼓起来这时感觉后腰在往下压床，同时肚子在往上顶，两边的腰在往两边扩张，然后保持这个“鼓肚子”的状态，缓慢地深吸气和深呼气。

今天的锐博小课堂就到这里啦，对于有腰椎间盘突出、腰肌劳损的小伙伴来说，腹式呼吸可是缓解腰疼一大妙招，希望大家都能修炼此功，江湖相见！

其他网友回答：

作为一名太极拳练习者……额好像没有很厉害的样子。

题主问到腹式呼吸。我之前的回答里有过相关解释。有兴趣的可以看一下。

下面再说说腹式呼吸。

腹式呼吸分两个：

一个是顺腹式呼吸，通俗的说就是吸气鼓肚子，呼气憋肚子。

另一个是逆腹式呼吸，吸气憋肚子，呼气鼓肚子。

两个腹式呼吸不同，锻炼和应用的方式不同。

一般锻炼保健有顺式呼吸就行。要是练拳的一般是逆式呼吸。（不争论，爱咋练咋练）。

所以逆腹式呼吸我不说了。就说说顺腹式呼吸。

也就是吸气鼓肚子，呼气憋肚子。按着这个规则练习。就会了。

呼吸放长。

另外练的有段时间后可以想：是肚子的外鼓将空气从鼻腔吸入。不是鼻子主动吸气填满肚子。肚子主动憋下去把气压出去，也不是主动吐气。这样锻炼更好。

噢对了。吸气一定要用鼻子吸。呼气口鼻随意。一般用口，鼻子也行。自然而然吧。腹式呼吸成了习惯就不有嘴了。

好吧……就说这些。

有不明白的或者想交流的朋友。评论里等你噢。哈哈。

祝题主身安体泰福寿安康。

其他网友回答：

我是专门写气功文章的脑洞大仙，这个问题恰好在我的专业范围之内，重要的别有一些隐藏的问题所在的。

首先我在这里提倡一下，大家最后在没有凝视的时候不要去练习各种呼吸方法，因为很多人在呼吸之时，我会有不自然的地方，或者那里憋闷，或者这里憋闷，如果不能及时纠正长时间的掉下去会对身体造就很大的影响。

如果大家真的对胸腹式呼吸方法很感兴趣的话，废话，在练习呼吸方法之前添加一个放松修炼。

无论是气功修炼，而是武术修炼，还是佛道两家的冥想修炼，都要求在修炼之前放松入静。

因为只要达到了彻底放松入静的要求，在修炼之时会对身体修炼的过程非常的敏感，如果出现了问题，会及时发现这样会极大的减少，出现副作用的情况。

如今的社会上，很多人都非常的浮躁，看到胸腹式呼吸方法有很大的养生作用就都去不管不顾的练习。

还有一些人，他们自己都没有研究透这些呼吸方法，只是见到了别人，非常关注这些方面的内容就抱着某种目的乱发这些养生方法。

要知道，在中医上讲究的是辨证治疗，得治病知识会一病一方。

这就是因为每个人的身体情况和心理情况都不相同，也许胸腹式呼吸方法对一些人非常有用，但是对另外一些人也有可能会有害。

最后我再把方法重复一遍。

首先是放松入静的修炼，然后在放松之后，吸气之时，小腹鼓起，呼气之时，小腹瘪下去。在练习之时，一旦出现了不舒服的情况，一定要立即停止，并找出原因。

这就是我所回答的全部内容。

最后奉上一张图。讲的是人在自然的情况下，做事效率最高，就如庖丁解牛一般。

其他网友回答：

我断断续续练习瑜伽已有十年，瑜伽中经常用到腹式呼吸，下图是我在练习空中瑜伽。

日常生活中，我们一般都是胸式呼吸，你可以把用手放于胸前，感受在吸气时胸部是隆起的。腹式呼吸对健康有利，它可以改善腹部脏器、心肺功能，安神静心等。而且，对于我们说话、唱歌也很有帮助。腹式呼吸很简单，放松，缓慢进行，用鼻深呼吸。吸气时，可以一只手放在胸部，一只手放在腹部。想象一下，自己在闻花香，沁人心脾，吸足香气慢慢把气下沉到腹部，直到腹部鼓起来，像充满气的小皮球。根据自己的情况，屏息1～N秒后，再慢慢吐气。

吐气时感觉书架上落了灰尘，轻轻的、缓缓的、不间断的慢慢吐气，直到把腹部凹进去。

腹式呼吸，站着、坐着都可以。如果你实在找不到感觉，还有最简单的办法～～躺下，按照刚才的方法进行就OK。试试看，是不是更简单了？

无论是呼气，还是吐气，一定要做到自己的极限，就是吸到不能再吸，呼到不能再呼。每天练习15分钟，对健康很有帮助哦。

（图片来自网络）

欢迎关注、评论交流。

其他网友回答：

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。

腹式呼吸

能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

第四，安神益智。

练习方法

取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。

观察自然呼吸一段时间。

右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。

把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。

腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。

腹式深呼吸

简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。

注意事项

第一，呼吸要深长而缓慢。

第二，用鼻吸气用口呼气。

第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。

第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

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其他网友回答：

腹式呼吸我是自学的。后来去赛普健身培训普拉提时又学了圆筒式呼吸。因为有腹式呼吸基础很块就学会。

我以我教的方法让很多会员，都比较快速掌握腹式呼吸。

1、首先用搜狗百科看腹式呼吸。（手不愿意动，这么懒，呼吸就不用学了。）

2、仰卧，屈腿，更容易训练腹式呼吸。